Tabata. Czym jest i jakie korzyści niesie?
Skuteczny trening w 4 minuty? I to taki, który wzmacnia mięśnie, poprawia wydolność organizmu i spala tkankę tłuszczową? Brzmi to mało wiarygodnie, niczym nagłówki z poradników coachingowych. Okazuje się jednak, że krótko, ale intensywnie, wcale nie znaczy gorzej. O tym, czym jest tabata, i jakie może dać nam korzyści, przeczytacie w naszym krótkim poradniku.
Z tego artykułu dowiesz się:
Ćwiczenia interwałowe - na czym polegają?
Trening interwałowy opiera się na zmiennej intensywności wykonywanych ćwiczeń. Przeplatamy aktywność o bardzo dużej intensywności, na poziomie 90% maksymalnego tętna, z ćwiczeniami o wolniejszym tempie, w granicy 50-60% maksymalnego tętna. Co ważne, w czasie treningu interwałowego nie wykonujemy przerw, nie zatrzymujemy naszej aktywności, a jedynie przyspieszamy i zwiększamy intensywność, by następnie zwolnić i odpocząć. Z uwagi na duży wysiłek i obciążenie dla organizmu, taki trening nie powinien trwać dłużej niż 20 – 30 minut. Należy poprzedzić go rozgrzewką, a zakończyć rozciąganiem i stopniowym schładzaniem ciała. Cała aktywność zajmie nam więc około 45 minut. Jeżeli twoim celem jest zgubienie tkanki tłuszczowej, to interwały będą skuteczniejsze niż zwykłe ćwiczenia cardio, które wykonywane są w jednostajnym tempie.
Tabata - czym jest?
Tabata jest bardzo intensywnym, interwałowym treningiem metabolicznym, który pozwala w krótkim czasie zredukować tkankę tłuszczową, wzmocnić organizm, poprawić kondycję, wydolność oddechową i krążeniową. Wymyślił ją w 1996 r. Japończyk, Izumi Tabata. Aktywność ta polega na wykonywaniu sekwencji 8 ćwiczeń rozdzielonych przerwą na odpoczynek. Przez 20 sekund wykonujemy najintensywniej jak potrafimy, ale jednocześnie poprawnie technicznie, określone ćwiczenie, następnie przez 10 sekund dajemy naszemu ciału odpocząć. Ponownie wykonujemy serię ćwiczeń i powtarzamy pauzę. Całość składa się z 8 sekwencji i trwa zaledwie 4 minuty. Tylko 4 minuty, które są dla naszego organizmu ogromnym wysiłkiem. Przykładowe ćwiczenia, które pojawiają się w seriach to bieg bokserski, pajacyki, wyskoki, przysiady czy pompki. Trening tabaty powoduje, że w naszym organizmie powstaje tzw. dług tlenowy. Zjawisko to sprawia, że spalamy tkankę tłuszczową przez długi czas po zakończeniu ćwiczeń, nawet do 48 godzin po wysiłku. Zaznaczamy jednak, że tabaty nie należy wykonywać codziennie. Optymalna częstotliwość to dwa, trzy treningi w tygodniu.
Dla kogo ćwiczenia tabaty będą odpowiednie?
Tabata będzie idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą poprawić wydolność organizmu, wzmocnić mięśnie i spalić tkankę tłuszczową, ale nie mają zbyt dużo czasu na aktywność fizyczną. Jeżeli jesteś zapracowany, masz na głowie dużo obowiązków zawodowych i rodzinnych, to zamiast wyrzucać sobie, że nie masz czasu na siłownię lub regularne treningi cardio, pomyśl o tabacie. To, że sam trening trwa jedynie 4 minuty nie oznacza, że możesz go rozpocząć w każdym momencie, bez żadnego przygotowania. Tak intensywny wysiłek wymaga odpowiedniej rozgrzewki przed rozpoczęciem serii ćwiczeń oraz rozciągania po zakończeniu sekwencji. To bardzo ważne, jeśli nie chcesz nabawić się urazów. Cały trening będziesz w stanie zamknąć w 15 – 20 minutach, a to bardzo ułatwia regularne wykonywanie ćwiczeń osobom, które nie mogą sobie pozwolić na wygospodarowanie godziny czy półtorej na dłuższe formy aktywności. Tabata jest wymagająca dla organizmu, dlatego sprawdzi się u osób, które mają już za sobą pierwsze treningi, mające na celu poprawę kondycji czy powrót do formy. Nie zaleca się tych ćwiczeń osobom zupełnie początkującym, które od dłuższego czasu nie wykonywały aktywności fizycznych.
Ekwipunek potrzebny do ćwiczeń - skompletuj go rozważnie
Do tabaty nie będzie ci potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt. Możesz trenować z wykorzystaniem masy własnego ciała. To, o co koniecznie należy zadbać, to odpowiedni strój do ćwiczeń. Przy dużej intensywności treningu ważne jest żeby koszulka i szorty lub legginsy były wygodne, aby nie powodowały otarć i nie podrażniały skóry. Najlepiej żeby były wykonane z materiału szybkoschnącego. Bardzo ważnym elementem ekwipunku są buty. Przy szybkim tempie wykonywania poszczególnych sekwencji obuwie musi doskonale trzymać stopę i być wyposażone w antypoślizgową podeszwę, jak buty sportowe męskie Adidas. Przy wyborze sneakersów do treningu warto postawić na sprawdzone marki z wieloletnim doświadczeniem w tworzeniu obuwia do różnorodnych dyscyplin sportowych. W ofercie StreetStyle24.pl znajdziesz ponadczasowe i sprawdzone modele butów męskich i damskich od takich marek jak Adidas, Puma, Nike, Reebok, Skechers. W naszym sklepie skompletujesz cały ekwipunek potrzebny do rozpoczęcia ćwiczeń – sportowe szorty, legginsy, koszulki czy crop topy. Sprawdź, czego ci brakuje do treningów i rozpocznij przygodę z tabatą.
