Zamknięte siłownie? To nie problem! Dowiedz się, jak trenować bez specjalistycznego sprzętu
Dla wielu osób zamknięcie siłowni oznaczało wyrok – konieczność siedzenia w domu, z dala od sprzętu, który ułatwiał przeprowadzenie treningu na wybrane partie mięśni. Nikt jednak nie powiedział, że w domu nie można ćwiczyć, prawda? Sprzęt sprawia, że trening jest łatwiejszy, jednak bez niego także spokojnie dasz sobie radę. Przygotuj wodę, matę, i dresy np. Adidas. Buty też się przydadzą, chociaż możesz w nich trochę tupać o podłogę. Nie musisz się jednak martwić z Adidas. Buty z amortyzacją będą wygłuszać uderzenia.
Z tego artykułu dowiesz się:
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki
Jakikolwiek trening masz w planie – cardio, siłowy czy wzmacniający – koniecznie zacznij od rozgrzewki. Nie omijaj tego punktu, gdyż to właśnie rozgrzewka przygotowuje Twoje mięśnie do pracy i chroni Cię przed kontuzjami. Dodatkowo podnosi tętno i temperaturę ciała, co umożliwia aktywowanie układu sercowo-naczyniowego oraz oddechowego. W ten sposób powoli przygotowujesz organizm do większego wysiłku. Pamiętaj także, że spalanie zaczynasz dopiero w momencie, w którym wchodzisz do tak zwanej „strefy spalania tłuszczu” pomiędzy tętnem spoczynkowym a maksymalnym. Podczas rozgrzewki i całego treningu zadbaj również o swoje stawy. Tu z pomocą przychodzą oczywiście marki sportowe, takie jak Adidas. Buty założone do treningu w domu pozwalają amortyzować wstrząsy i chronią przed przenoszeniem ich na wyższe piętra narządu ruchu. Dlatego zawsze zakładaj je podczas ćwiczeń.
Trening cardio
Do treningu cardio nie potrzebujesz trampolin – możesz zrobić go spokojnie w domu. To najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie wydolności organizmu. Ćwiczenia cardio możesz zrobić w domu bez żadnego dodatkowego sprzętu, jednak jeśli posiadasz skakankę czy hantle, zawsze możesz je wykorzystać. Przygotuj legginsy lub dresy Adidas, buty i wodę, która z pewnością Ci się przyda. Podczas ćwiczeń cardio istotne jest tempo wykonywania ćwiczeń – każde z nich rób po około 30-40 sekund, natomiast po nich zrób 10-15 sekund przerwy. Oto przykłady ćwiczeń cardio:
- Przysiad z wyskokiem – świetnie angażuje mięśnie pośladków i ud. Zamiast wstawać po przysiadzie, wyskocz z rękami przy ciele. Pamiętaj, że tutaj liczy się szybkość.
- Wykroki z wykopem – idealne na wsparcie mięśni łydek. Zrób wykrok jedną nogą, prawie dotykając kolanem podłoża, a następnie zrób tą nogą wykop.
- Bieg w desce – przyjmij pozycję deski na rękach (powinny znajdować się pod barkami). Następnie rozpocznij szybki bieg w miejscu, starając się nie zmieniać pozycji i mieć cały czas napięty brzuch. To ćwiczenie, jak i wszystkie deski, wspierają mięśnie głębokie.
Trening siłowy
Powinien trwać od czterdziestu minut do godziny i zawierać ćwiczenia na wszystkie części ciała. Trening siłowy warto wykonywać co dwa lub trzy dni, na przykład naprzemiennie z ćwiczeniami cardio. Chociaż tutaj nie będzie wiele tupania, nie zapomnij o tym, że Adidas (buty z bieżnikiem i amortyzacją) chroni Cię przed kontuzjami więzadeł i ścięgien.
Nie musisz mieć żadnego sprzętu, jednak warto przygotować do treningu siłowego kilka rzeczy, które znajdują się w każdym domu – dwie pełne butelki z wodą, które będą Twoim obciążeniem, jeśli nie posiadasz hantli. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w trakcie treningu siłowego:
- Pompka – jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych. Rozbudowuje mięśnie piersiowe, a także tricepsy, prostowniki pleców i mięśnie barków. Zrób jedną serię minutową, po czym odpocznij przez 30 sekund. Możesz powtórzyć to ćwiczenie kilka razy.
- Wyciskanie – jeśli nie masz hantli czy sztangi, skorzystaj z butelek z wodą. Połóż się na macie i podnoś je do góry.
- Wykroki z butelkami – to ćwiczenie na uda i pośladki. Zrób wykrok, trzymając w rękach butelki z wodą. Staraj się wycofać nogę jak najdalej. Uważaj także, by kolano nogi z przodu nie wyszło przed palce.
- Przysiady – możesz zrobić je z obciążeniem, kładąc butelkę na kark lub biorąc po butelce do każdej ręki. Kręgosłup musi być wyprostowany.
- Skręty – usiądź na macie z ugiętymi kolanami, a następnie lekko odchyl się do tyłu, by poczuć spięcie mięśni brzucha. Chwyć butelkę w obie dłonie i skręcaj się raz w jedną, raz w drugą stronę.
- Deska – przyjmij pozycję deski na przedramionach. Twoje ciało powinno być proste, w jednej pozycji. Rób to ćwiczenie przez minutę – przez pierwsze 30 sekund trzymaj lekko w górze lewą nogę, a następnie prawą.
Nie zapomnij o rozciąganiu!
Rozciąganie to moment odpoczynku dla organizmu oraz mięśni, które przed chwilą były aktywizowane. Wspiera regenerację włókien mięśniowych i umożliwia ich rozluźnienie, dzięki czemu z czasem nie będą one spięte i twarde. Rozciągnij wszystkie mięśnie, które brały udział w treningu. Poświęć na to kilka minut.
Pamiętaj, że nawet jeśli nie potrzebujesz akcesoriów do ćwiczeń, musisz dbać o swój komfort i bezpieczeństwo. W tym pomogą Ci akcesoria marek sportowych, takich jak Adidas. Buty, legginsy, skarpetki, biustonosze będą wspierać Cię podczas treningów. Znajdziesz je w naszym sklepie! Wybierz najlepsze akcesoria sportowe dla siebie.
