Znajdź sklep
Bezpłatna dostawa przy zakupach za min. 349 zł Szczegóły
Zapisz się do newslettera

Zamknięte siłownie? To nie problem! Dowiedz się, jak trenować bez specjalistycznego sprzętu

Dla wielu osób zamknięcie siłowni oznaczało wyrok – konieczność siedzenia w domu, z dala od sprzętu, który ułatwiał przeprowadzenie treningu na wybrane partie mięśni. Nikt jednak nie powiedział, że w domu nie można ćwiczyć, prawda? Sprzęt sprawia, że trening jest łatwiejszy, jednak bez niego także spokojnie dasz sobie radę. Przygotuj wodę, matę, i dresy np. Adidas. Buty też się przydadzą, chociaż możesz w nich trochę tupać o podłogę. Nie musisz się jednak martwić z Adidas. Buty z amortyzacją będą wygłuszać uderzenia.

adidas Originals Zentic GX0420

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki

Jakikolwiek trening masz w planie – cardio, siłowy czy wzmacniający – koniecznie zacznij od rozgrzewki. Nie omijaj tego punktu, gdyż to właśnie rozgrzewka przygotowuje Twoje mięśnie do pracy i chroni Cię przed kontuzjami. Dodatkowo podnosi tętno i temperaturę ciała, co umożliwia aktywowanie układu sercowo-naczyniowego oraz oddechowego. W ten sposób powoli przygotowujesz organizm do większego wysiłku. Pamiętaj także, że spalanie zaczynasz dopiero w momencie, w którym wchodzisz do tak zwanej „strefy spalania tłuszczu” pomiędzy tętnem spoczynkowym a maksymalnym. Podczas rozgrzewki i całego treningu zadbaj również o swoje stawy. Tu z pomocą przychodzą oczywiście marki sportowe, takie jak Adidas. Buty założone do treningu w domu pozwalają amortyzować wstrząsy i chronią przed przenoszeniem ich na wyższe piętra narządu ruchu. Dlatego zawsze zakładaj je podczas ćwiczeń.

Buty adidas Yung-1 EE5318

Trening cardio

Do treningu cardio nie potrzebujesz trampolin – możesz zrobić go spokojnie w domu. To najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie wydolności organizmu. Ćwiczenia cardio możesz zrobić w domu bez żadnego dodatkowego sprzętu, jednak jeśli posiadasz skakankę czy hantle, zawsze możesz je wykorzystać. Przygotuj legginsy lub dresy Adidas, buty i wodę, która z pewnością Ci się przyda. Podczas ćwiczeń cardio istotne jest tempo wykonywania ćwiczeń – każde z nich rób po około 30-40 sekund, natomiast po nich zrób 10-15 sekund przerwy. Oto przykłady ćwiczeń cardio:

  • Przysiad z wyskokiem – świetnie angażuje mięśnie pośladków i ud. Zamiast wstawać po przysiadzie, wyskocz z rękami przy ciele. Pamiętaj, że tutaj liczy się szybkość.
  • Wykroki z wykopem – idealne na wsparcie mięśni łydek. Zrób wykrok jedną nogą, prawie dotykając kolanem podłoża, a następnie zrób tą nogą wykop.
  • Bieg w desce – przyjmij pozycję deski na rękach (powinny znajdować się pod barkami). Następnie rozpocznij szybki bieg w miejscu, starając się nie zmieniać pozycji i mieć cały czas napięty brzuch. To ćwiczenie, jak i wszystkie deski, wspierają mięśnie głębokie.
Dres adidas Back 2 Basic 3-Stripes

Trening siłowy

Powinien trwać od czterdziestu minut do godziny i zawierać ćwiczenia na wszystkie części ciała. Trening siłowy warto wykonywać co dwa lub trzy dni, na przykład naprzemiennie z ćwiczeniami cardio. Chociaż tutaj nie będzie wiele tupania, nie zapomnij o tym, że Adidas (buty z bieżnikiem i amortyzacją) chroni Cię przed kontuzjami więzadeł i ścięgien.

Nie musisz mieć żadnego sprzętu, jednak warto przygotować do treningu siłowego kilka rzeczy, które znajdują się w każdym domu – dwie pełne butelki z wodą, które będą Twoim obciążeniem, jeśli nie posiadasz hantli. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w trakcie treningu siłowego:

  • Pompka – jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych. Rozbudowuje mięśnie piersiowe, a także tricepsy, prostowniki pleców i mięśnie barków. Zrób jedną serię minutową, po czym odpocznij przez 30 sekund. Możesz powtórzyć to ćwiczenie kilka razy.
  • Wyciskanie – jeśli nie masz hantli czy sztangi, skorzystaj z butelek z wodą. Połóż się na macie i podnoś je do góry.
  • Wykroki z butelkami – to ćwiczenie na uda i pośladki. Zrób wykrok, trzymając w rękach butelki z wodą. Staraj się wycofać nogę jak najdalej. Uważaj także, by kolano nogi z przodu nie wyszło przed palce.
  • Przysiady – możesz zrobić je z obciążeniem, kładąc butelkę na kark lub biorąc po butelce do każdej ręki. Kręgosłup musi być wyprostowany.
  • Skręty – usiądź na macie z ugiętymi kolanami, a następnie lekko odchyl się do tyłu, by poczuć spięcie mięśni brzucha. Chwyć butelkę w obie dłonie i skręcaj się raz w jedną, raz w drugą stronę.
  • Deska – przyjmij pozycję deski na przedramionach. Twoje ciało powinno być proste, w jednej pozycji. Rób to ćwiczenie przez minutę – przez pierwsze 30 sekund trzymaj lekko w górze lewą nogę, a następnie prawą.

Nie zapomnij o rozciąganiu!

Rozciąganie to moment odpoczynku dla organizmu oraz mięśni, które przed chwilą były aktywizowane. Wspiera regenerację włókien mięśniowych i umożliwia ich rozluźnienie, dzięki czemu z czasem nie będą one spięte i twarde. Rozciągnij wszystkie mięśnie, które brały udział w treningu. Poświęć na to kilka minut.

Pamiętaj, że nawet jeśli nie potrzebujesz akcesoriów do ćwiczeń, musisz dbać o swój komfort i bezpieczeństwo. W tym pomogą Ci akcesoria marek sportowych, takich jak Adidas. Buty, legginsy, skarpetki, biustonosze będą wspierać Cię podczas treningów. Znajdziesz je w naszym sklepie! Wybierz najlepsze akcesoria sportowe dla siebie.

Dodane przez